跑步膝怎么破,臀部力量是关键,不要只是怪跑步

  • 日期:08-10
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07: 44: 35百种毒药不入侵

近年来,跑步越来越受欢迎,并且经常有很多人在朋友圈中奔跑。跑步很容易,一双跑鞋,轻便的衣服,你可以从你的腿开始。减肥瘦身,提高耐力。然而,虽然跑步健身很好,但运动伤害很烦人。

说跑步很简单并不容易。马拉松运动员和100米跑步者都经过专业培训。您也可能怀疑人们将参加相关比赛,因此他们需要接受培训以提高他们的技能。然而,事实是普通人还需要了解一些基本的运行知识。越来越多的人参与跑步健身运动团队。由于缺乏专业指导,许多人患有“跑膝”。

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什么是膝盖跑

发表在“运动医学”杂志“英国运动医学杂志”上的一项研究指出,跑步者受伤名单中的前两名是:前膝关节疼痛(髂束综合征)和膝关节外侧疼痛(胫骨疼痛合成)疾病)。因为这些伤害都发生在膝关节上并且是跑步者最常见的问题,所以这两种情况通常被称为“跑步者膝盖”。胫骨疼痛指的是位于膝盖前方或胫骨下方的问题,而肌腱位于膝盖外侧,并且大部分时间不会同时发生。

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髂胫综合征的全称称为髂胫关节摩擦综合征。当膝盖反复弯曲和伸展时,髂胫束摩擦股骨外侧髁和下方的囊,导致外侧疼痛;经常表现为跑步后膝盖以外的疼痛。柔软,吱吱声等肌腱是大腿上最大的筋膜,可调节整个腿部的张力。

骶骨疼痛综合征经常由于诸如跑步和力量不足之类的问题而在膝盖结构中引起问题,导致疼痛。胫骨是人体最大的sesam,胫骨下有相对较厚的软骨。胫骨软骨和股骨关节面相遇形成髌股关节。胫骨是人体最大的sesam,胫骨下有相对较厚的软骨。胫骨软骨和股骨关节面相遇形成髌股关节。根据膝关节磨损的严重程度,从软骨软化到磨损到骨骼,它可以刺激关节炎的形成。

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相关症状:

1.股骨内或周围的疼痛,主要是刺痛和压痛是显而易见的。

下楼梯或跑步时疼痛会增加(特别是在下坡时)。

3.膝关节弯曲20至30°或矫正时疼痛最明显,髋关节外展强度降低。

当法氏囊的炎症恶化时,疼痛会辐射到大腿和小腿的外面。

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发生原因

骨盆重心不稳定。人是一个综合的整体,任何一个部分的问题都可能影响其他部分。例如,腰部肌肉的问题可能导致颈椎病。骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于人的整体运动至关重要。骨盆位于身体中部,骨盆不稳定,肩胛骨可能向上受影响,这会影响脚踝的稳定性。跑步的基本姿势是不断交换的单脚动作。运动链的核心是骨盆的正确位置。如果骨盆错位,则相当于在长跑期间重复这种错误的姿势,并且疼痛是合理的。

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2.肌腱束综合征的最直接原因是肌腱束的张力,肌腱束与股骨外侧髁之间的摩擦产生疼痛。

臀大肌是跑步过程中力量的来源,在髋关节伸展中起主要作用。事实上,臀大肌的一部分也与髂嵴连在一起,因此臀大肌的连续收缩将不可避免地导致肌腱引起紧张,因此臀大肌的释放和拉动非常重要。

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另一种肌肉是臀中肌,其作用是外展髋关节,外旋,并通过外展肌髋关节控制膝关节的稳定性。可以看出,张力筋膜和臀中肌的两个外展肌髋关节的肌肉共同作用,以促进膝关节的侧向稳定性。然而,由于张力筋膜不是很强,它需要依靠下行肌腱来维持膝关节。稳定将是紧张的。由于缺乏良好的激活或缺乏肌肉力量,臀中肌可以加强张力筋膜层(当站立不动时,阔筋膜肌肉往往太紧),并且随着时间的推移张力会紧张。导致膝盖外侧疼痛。

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一般来说,髂胫综合征与臀部有关。我们需要加强对臀大肌和臀中肌的训练。肱骨疼痛综合征是由胫骨周围肌肉力量的变化引起的,这导致胫骨在做运动时不正确。摩擦胫骨。

如何从跑步膝盖问题中恢复

1.放松

一个。拉伸。当发生膝盖疼痛时,大腿,小腿和臀部肌肉应该完全伸展,因为这些肌肉缠绕在膝关节周围。这些肌肉紧张会导致膝盖压力增加。拉动和放松这些肌肉可以帮助缓解膝盖疼痛。

湾泡沫轴松弛。使用泡沫辊放松肌肉并使其滚动。您也可以在特别痛苦的位置按下它30秒。稍微握住身体,注意滚动速度不要太快,不要引起明显的疼痛。

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2.增强力量,提高稳定性

加强髋关节强度,特别是加强髋关节外展肌和臀肌力,可有效减少膝关节屈曲引起的肱骨脱轨,对膝关节不稳定,通过合理的力量训练提高膝关节的稳定性。为了稳定胫骨。

在直线上,收紧腹部以确保脊柱和骨盆不移动,并且力将像外壳一样打开上腿。打开到最高点1秒放下,20倍×3组,左右交替,注意向上呼气,向下吸气。

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湾加强臀部肌肉髋关节桥:仰卧,弯曲膝盖,保持双脚分开。臀部收紧并施加向上的力量。感觉髋部在移动,在巅峰时收缩,即休息一会儿,感觉臀部收紧。然后慢慢放下臀部,在放下的过程中,臀部也会被感觉到。

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C。膝关节稳定性训练静态训练靠墙:背靠墙,双脚与肩同宽,逐渐向前伸展,与身体重心距离约40~50厘米。小腿垂直于地面,膝盖之间的角度应大于90°。单次耗尽×(3至6次),间歇1至2分钟。

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3.正确的跑步姿势

如果没有正确的跑步姿势,膝关节将受到额外的冲击。即使它得到了良好的保护,不合理的跑步姿势也不会破坏所有的努力。不正确的运行姿势意味着失去关节,良好的维护工作,并且无法跟上持续的磨损。

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一个。在跑步过程中,腿部的膝盖总是略微弯曲(保持弹性站立姿势,重心位于前脚掌,上半身自然放松。跑步时,不要完全伸展膝关节

直线,这将形成一个自然的前进扭矩,身体向前伸展双腿,而腿只负责提升和着陆。

C。脚跟首先向臀部方向拉起,前脚掌自然接地(注意顺序是先拉后腿,前脚掌自然落地,脚掌脚位于重心下方。在这个时候,前脚没有任何动作和机会。这是前脚着地的本质,结果不是故意的;它必须避免潜意识向前迈进,向前迈进,这是很多人都有的问题。当速度提高时容易发生。

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总结:

跑膝不仅仅是一种伤害,它是一个广泛的术语,用来描述许多膝盖疼痛。

2.膝关节运动的原因有很多,例如膝关节周围肌肉张力过大,臀部肌肉力量不足,跑步姿势不正确。对于恢复方法,需要适当的休息和积极治疗来缓解疼痛;此外,我们需要消除根部疼痛,加强力量训练,改善跑步姿势。

参考:

田径运动中“跑膝”的成因及康复训练袁云平,王斌,2018,

泡沫轴滚动松弛对骶骨综合征的预防作用及对下肢肌力的促进作用蒋浩明2018

伤后捆绑摩擦综合征短跑运动员康复训练过程的个案追踪与分析李奎,Li Kui,P

近年来,跑步越来越受欢迎,并且经常有很多人在朋友圈中奔跑。跑步很容易,一双跑鞋,轻便的衣服,你可以从你的腿开始。减肥瘦身,提高耐力。然而,虽然跑步健身很好,但运动伤害很烦人。

说跑步很简单并不容易。马拉松运动员和100米跑步者都经过专业培训。您也可能怀疑人们将参加相关比赛,因此他们需要接受培训以提高他们的技能。然而,事实是普通人还需要了解一些基本的运行知识。越来越多的人参与跑步健身运动团队。由于缺乏专业指导,许多人患有“跑膝”。

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什么是膝盖跑

发表在“运动医学”杂志“英国运动医学杂志”上的一项研究指出,跑步者受伤名单中的前两名是:前膝关节疼痛(髂束综合征)和膝关节外侧疼痛(胫骨疼痛合成)疾病)。因为这些伤害都发生在膝关节上并且是跑步者最常见的问题,所以这两种情况通常被称为“跑步者膝盖”。胫骨疼痛指的是位于膝盖前方或胫骨下方的问题,而肌腱位于膝盖外侧,并且大部分时间不会同时发生。

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髂胫综合征的全称称为髂胫关节摩擦综合征。当膝盖反复弯曲和伸展时,髂胫束摩擦股骨外侧髁和下方的囊,导致外侧疼痛;经常表现为跑步后膝盖以外的疼痛。柔软,吱吱声等肌腱是大腿上最大的筋膜,可调节整个腿部的张力。

骶骨疼痛综合征经常由于诸如跑步和力量不足之类的问题而在膝盖结构中引起问题,导致疼痛。胫骨是人体最大的sesam,胫骨下有相对较厚的软骨。胫骨软骨和股骨关节面相遇形成髌股关节。胫骨是人体最大的sesam,胫骨下有相对较厚的软骨。胫骨软骨和股骨关节面相遇形成髌股关节。根据膝关节磨损的严重程度,从软骨软化到磨损到骨骼,它可以刺激关节炎的形成。

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相关症状:

1.股骨内或周围的疼痛,主要是刺痛和压痛是显而易见的。

下楼梯或跑步时疼痛会增加(特别是在下坡时)。

3.膝关节弯曲20至30°或矫正时疼痛最明显,髋关节外展强度降低。

当法氏囊的炎症恶化时,疼痛会辐射到大腿和小腿的外面。

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发生原因

骨盆重心不稳定。人是一个综合的整体,任何一个部分的问题都可能影响其他部分。例如,腰部肌肉的问题可能导致颈椎病。骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于人的整体运动至关重要。骨盆位于身体中部,骨盆不稳定,肩胛骨可能向上受影响,这会影响脚踝的稳定性。跑步的基本姿势是不断交换的单脚动作。运动链的核心是骨盆的正确位置。如果骨盆错位,则相当于在长跑期间重复这种错误的姿势,并且疼痛是合理的。

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2.肌腱束综合征的最直接原因是肌腱束的张力,肌腱束与股骨外侧髁之间的摩擦产生疼痛。

臀大肌是跑步过程中力量的来源,在髋关节伸展中起主要作用。事实上,臀大肌的一部分也与髂嵴连在一起,因此臀大肌的连续收缩将不可避免地导致肌腱引起紧张,因此臀大肌的释放和拉动非常重要。

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另一种肌肉是臀中肌,其作用是外展髋关节,外旋,并通过外展肌髋关节控制膝关节的稳定性。可以看出,张力筋膜和臀中肌的两个外展肌髋关节的肌肉共同作用,以促进膝关节的侧向稳定性。然而,由于张力筋膜不是很强,它需要依靠下行肌腱来维持膝关节。稳定将是紧张的。由于缺乏良好的激活或缺乏肌肉力量,臀中肌可以加强张力筋膜层(当站立不动时,阔筋膜肌肉往往太紧),并且随着时间的推移张力会紧张。导致膝盖外侧疼痛。

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一般来说,髂胫综合征与臀部有关。我们需要加强对臀大肌和臀中肌的训练。肱骨疼痛综合征是由胫骨周围肌肉力量的变化引起的,这导致胫骨在做运动时不正确。摩擦胫骨。

如何从跑步膝盖问题中恢复

1.放松

一个。拉伸。当发生膝盖疼痛时,大腿,小腿和臀部肌肉应该完全伸展,因为这些肌肉缠绕在膝关节周围。这些肌肉紧张会导致膝盖压力增加。拉动和放松这些肌肉可以帮助缓解膝盖疼痛。

湾泡沫轴松弛。使用泡沫辊放松肌肉并使其滚动。您也可以在特别痛苦的位置按下它30秒。稍微握住身体,注意滚动速度不要太快,不要引起明显的疼痛。

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2.增强力量,提高稳定性

加强髋关节强度,特别是加强髋关节外展肌和臀肌力,可有效减少膝关节屈曲引起的肱骨脱轨,对膝关节不稳定,通过合理的力量训练提高膝关节的稳定性。为了稳定胫骨。

在直线上,收紧腹部以确保脊柱和骨盆不移动,并且力将像外壳一样打开上腿。打开到最高点1秒放下,20倍×3组,左右交替,注意向上呼气,向下吸气。

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湾加强臀部肌肉髋关节桥:仰卧,弯曲膝盖,保持双脚分开。臀部收紧并施加向上的力量。感觉髋部在移动,在巅峰时收缩,即休息一会儿,感觉臀部收紧。然后慢慢放下臀部,在放下的过程中,臀部也会被感觉到。

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C。膝关节稳定性训练静态训练靠墙:背靠墙,双脚与肩同宽,逐渐向前伸展,与身体重心距离约40~50厘米。小腿垂直于地面,膝盖之间的角度应大于90°。单次耗尽×(3至6次),间歇1至2分钟。

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3.正确的跑步姿势

如果没有正确的跑步姿势,膝关节将受到额外的冲击。即使它得到了良好的保护,不合理的跑步姿势也不会破坏所有的努力。不正确的运行姿势意味着失去关节,良好的维护工作,并且无法跟上持续的磨损。

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一个。在跑步过程中,腿部的膝盖总是略微弯曲(保持弹性站立姿势,重心位于前脚掌,上半身自然放松。跑步时,不要完全伸展膝关节

直线,这将形成一个自然的前进扭矩,身体向前伸展双腿,而腿只负责提升和着陆。

C。脚跟首先向臀部方向拉起,前脚掌自然接地(注意顺序是先拉后腿,前脚掌自然落地,脚掌脚位于重心下方。在这个时候,前脚没有任何动作和机会。这是前脚着地的本质,结果不是故意的;它必须避免潜意识向前迈进,向前迈进,这是很多人都有的问题。当速度提高时容易发生。

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总结:

跑膝不仅仅是一种伤害,它是一个广泛的术语,用来描述许多膝盖疼痛。

2.膝关节运动的原因有很多,例如膝关节周围肌肉张力过大,臀部肌肉力量不足,跑步姿势不正确。对于恢复方法,需要适当的休息和积极治疗来缓解疼痛;此外,我们需要消除根部疼痛,加强力量训练,改善跑步姿势。

参考:

田径运动中“跑膝”的成因及康复训练袁云平,王斌,2018,

泡沫轴滚动松弛对骶骨综合征的预防作用及对下肢肌力的促进作用蒋浩明2018

伤后捆绑摩擦综合征短跑运动员康复训练过程的个案追踪与分析李奎,Li Kui,P